Egal, ob Sie ein vollgeblasener Fitness-Fanatiker sind oder nur auf Ihre Trainingsreise beginnen, das Fitnessstudio ist wahrscheinlich Ihr erster Anlaufhafen, wenn es um Krafttraining geht. Aber die Wahl, um Muskeln zu Hause zu bauen, kann genauso effektiv sein, um ihn in Ihrem örtlichen Sportzentrum zu schwitzen. Muskelaufbauübungen können fast überall mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Wenn Sie also nach mehr Flexibilität in Ihrer Trainingsroutine suchen, sind Sie an der richtigen Stelle gekommen.
Was sind die besten Muskelaufbauübungen?
Nur weil Sie Muskeln zu Hause bauen können, heißt das nicht, dass Sie es ohne einen Plan tun sollten. Einige Muskelaufbauübungen sind effektiver als andere, aber wie gut eine Routine für Sie arbeitet, hängt wirklich von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Bevor Sie losgenommen haben, müssen Sie berücksichtigen, was Ihre Ziele sind, Ihr aktuelles Maß an Fitness und das, was in der Vergangenheit für Sie für Sie funktioniert hat. Dies wird Ihnen dabei helfen, das beste Muskelaufbau-Training für Sie in diesem Moment zu erstellen, also machten Sie sich keine Sorgen, wenn sich die Übungen im Laufe der Zeit ändern.
Muskelaufbauübungen.
Es ist zwar wahr, dass jeder ihr Training an ihre eigenen Bedürfnisse anpassen muss, es ist schwierig, Muskeln zu Hause aufzubauen, wenn Sie sich ausschließlich auf Cardio und Dehnen konzentrieren. Diese haben definitiv ihren Platz und werden Ihnen helfen, ein ganzes Fitnessniveau zu entwickeln, aber wenn Sie auf der Muskeldefinition in der Muskeldefinition eingehen möchten, ist es wichtig, sich auf Muskelaufbauübungen zu konzentrieren.
Wir haben einige der verschiedenen Arten von Workouts abgebrochen, die Sie tun können, um zu beginnen. Es gibt für jeden etwas, einschließlich Anfänger ohne Ausrüstung, mit einem erfahrenen Fitnessstudio mit einem eigenen Hausaufbau.
Körpergewichtsübungen.
Der einfachste Einstieg in den Bau von Muskeln zu Hause ist zweifellos das Bodyweight-Training. Wenn Sie keine Geräte benötigen, können Sie eine effektive Routine mit einem zusammenstellenTrainingsmatte und ein bisschen Willenskraft. Es ist wahr, dass das Anheben schwererer Gewichte dazu beitragen, den Fortschritt schneller zu machen, aber das Bodyweight-Training sollte jedoch selbst von den erfahrensten Athleten nicht ignoriert werden, um Muskeln zu bauen.
Liegestütze
Ein Trainingsklassiker, Push-ups helfen Ihnen, die Muskeln in Brust und Armen zu bauen. Während die meisten Menschen mit einem Standard-Pressen vertraut sind, gibt es viele Variationen, die Sie versuchen können, verschiedene Muskeln zu arbeiten, und geben Sie sich eine zusätzliche Herausforderung. Für Anfänger, die kämpfen, würden wir empfehlen, mit Push-Ups auf den Knien oder Neigungseinrichtungen zu beginnen, die mit einer Bank beinhalten, oderKasten unter deinen Händen. Fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, direkt auf den Boden zu gehen, wenn Sie diesen Umzug zu schwierig finden. Versuchen Sie stattdessen eine Wandpresse, um Ihre Muskeln zu stärken.
Wenn sich ein Standard-Pressvorgang als zu einfach erweist, bieten Rückgang-Push-Ups eine zusätzliche Herausforderung. Diese beinhalten, Ihre Füße auf einer erhöhten Oberfläche und nicht auf Ihre Hände ruhen. Sie können auch eine Presse einhändig durchführen, um Ihre Arme wirklich aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung noch mehrmals in jedem Arm wiederholen, wodurch nach einer eingestellten Anzahl von Wiederholungen, anstatt mit jedem Anpressum abwechselnd zu wechseln.
Squats
Kniebeugen, die auf Ihre Beine ziehen, sind eine der vielen Muskelaufbauübungen, die direkt in Ihre Hülsen, Oberschenkel- und Quadrizeps gelangen. Kniebeugen sind für Anfänger zugänglich, benötigen jedoch, dass Sie angemessene Form haben, um Verletzungen zu vermeiden. Denken Sie daran, sicherzustellen, dass Ihre Knie über Ihre Zehen verfolgen sind und sich nicht weiter verlängern.
Es gibt viele verschiedene Arten von Kniebeugen, die Sie zum Aufbau von Muskeln zu Hause ausführen können, von Sumo-Kniebenen, um Kniebeugen zu springen. Heben Sie Ihre Fersen als auch Ihre Kälber und Ihre Hülsen zusammen, um auf den Zehen aufzunehmen, wenn Sie aus Ihrer Hocke steigen. Während Sie keine Ausrüstung benötigen, um Kniebeugen auszuführen, fügen viele Menschen hinzuMini-Bands. in ihr Training, um eine zusätzliche Beständigkeitsschicht hinzuzufügen. Schlaufen Sie einfach das Mini-Band um Ihre Oberschenkel und Ihre Kniebeugen sind noch intensiver als zuvor.
Bretter
Wenn es darum geht, Ihre Kern- und Rückenmuskeln zu stärken, sind Planken aus einem bestimmten Grund ein beliebtester Favoriten. Sie sind leicht zu erfüllen, aber nicht so einfach, um längere Zeit zu halten, also machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nur noch 15 Sekunden lang dort bleiben können. In der Zeit können Sie aufbauen, um Ihre Planken für eine Minute oder mehr zu halten. Mit Planken müssen Sie sicherstellen, dass sich Ihr Körper in einer langen Linie mit den Händen direkt unter Ihren Schultern befindet. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken während der Bewegung zu gewölben.
Ähnlich auf Push-Ups und Kniebeugen gibt es viele Plankenvariationen, die Ihnen helfen können, Ihre Kraft herauszufordern. Side-Planken, umgekehrte Planken und Planken mit Schulterhähnen können Ihnen helfen, Muskeln zu Hause aufzubauen. Übungen wie Bergkletterer und Plankensprünge ermöglichen es Ihnen, Cardio mit Ihrem Krafttraining zu kombinieren, und können auch in eine Hiit-Routine eingebaut werden.
Gewichte
Wenn Sie Ihre Krafttraining aufstellen möchten, können Sie mit Gewichten das beste Muskelaufbau-Training erstellen, das Sie bis heute mussten. Nutzen Sie sowohl für Ihren Oberkörper als auch für den Unterkörper, die Gewichte in Ihre Routine einzubauen, kann das Muskelwachstum beschleunigen und Ihren Körper wie nie zuvor herausfordern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, klein zu beginnen. Drücken Sie Ihren Körper niemals über seine Grenzen hinaus, insbesondere mit schwereren Gewichten, und priorisieren Sie gute Form über mehr Wiederholungen.
Hier sind einige der beliebtesten Wege, um Gewichte in Ihr Heimrastraum zu integrieren.
Hanteln
Wahrscheinlich die zugänglichste Art, Gewichte zu Hause zu heben, aSet Hanteln kann in Ihre aktuelle Bodyweight-Routine eingebaut werden. Während Sie Hanteln alleine verwenden können, um Bizep-Locken, seitliche Erhöhungen und Overhead-Pressen auszuführen, können sie auch verwendet werden, wenn sie sich beim Lunging und Hockting verwenden, um mehr Muskelgruppen zu arbeiten.
Mit Hanteln haben Sie zwei Möglichkeiten. Sie können entweder ein leichteres Gewicht wählen, um eine höhere Anzahl von Wiederholungen auszuführen oder das Gewicht zu erhöhen, das Sie für eine kleinere Anzahl von Wiederholungen anheben. Beide Übungen helfen Ihnen, Muskelmasse zu gewinnen, aber mehr Wiederholungen können Sie dazu führen, dass Sie Ihr Formular eher opfern, wenn Sie müde werden. Wenn Ihr Hantel zu schwer ist, können Sie Ihre Form nicht ordnungsgemäß aufrechterhalten, um Verletzungen zu vermeiden. Wir würden immer eine Vielzahl von Hanteln empfehlen, die Sie austauschen können, je nachdem, wie Sie sich fühlen.
Kettlebells.
Im Gegensatz zu Hanteln nicht,Kettlebells. Kann in Ihr Bodyweight-Schulungsprogramm eingebaut werden. Besonders beliebt für die Verwendung bei Kniebeugen können Kettlebells Ihren Muskeln eine zusätzliche Herausforderung geben. Normalerweise empfehlen wir Kettlebells den Benutzern, die bereits mit Hanteln vertraut sind. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, können Sie es schwierig sein, einige der Bewegungen zu beherrschen, wodurch es schwieriger ist, Übungen durchzuführen, um Muskeln effektiv zu erlangen.
Hantel
Eines der besten Workouts, um Muskeln zu gewinnen,Hantel sind die ultimative Herausforderung. Während wir Anfänger einladen, um das Training von Barbell zu beginnen, sollten sie dies nur tun, wenn sie in ihrer Form völlig zuversichtlich sind.
Hantel sind in Fitnessstudios häufig gesehen, aber Sie könnenKaufen von Barrells. Für Ihr Zuhause auch. Sie sind eher eine Investition als andere Gewichte und erfordern mehr Platz zum Speichern, aber Sie werden wahrscheinlich schneller, wenn sie sie regelmäßig nutzen.
Wenn Sie noch nie Hantel verwendet haben, beginnen Sie mit einemStandard-Technik olympische Bar ist eine erschwingliche und vielseitige Wahl. Auch wenn Sie daran interessiert sind, sich auf das Powerlifting zu bewegen, mit einemStromstärke sollte nur von erfahrenen Gewichtsverlustern versucht werden. Sobald Sie Ihre Bar der Wahl haben, fügen Sie hinzuPlatten um das Gewicht anzupassen, das Sie anheben.
Während Hanteln in der Regel mit der Arbeit an Ihrem Oberkörper verbunden sind, können Sie jede Muskelgruppe je nach Bewegung stärken, die Sie wählen. Mit Ihrer Standard-Olympic-Bar können Sie in der Lage sein, eine Reihe von Übungen wie Kreuzschlägern, Kniebeugen, Overhead-Pressen und Bankpressen auszuführen. Wenn Sie sich immer nicht sicher sind, dass Sie eine Übung durchführen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Experten konsultieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Diät
Während des Trainings wird die Hauptsache sein, die Ihnen dabei hilft, Muskeln aufzubauen, spielt Ihre Ernährung auch einen erheblichen Teil. Sogar das beste Muskelaufbau-Training hilft Ihnen nicht, Ihre Fitness zu verbessern, wenn Sie alles, was Sie essen, Junk Food ist. Wenn Sie eine Weile trainiert haben und die Ergebnisse, die Sie erwartet haben, nicht gesehen haben, was Sie essen, könnte der Täter sein. Hier sind einige Lebensmittelgruppen, die Sie in Betracht ziehen müssen, wenn Sie Ihr Krafttraining ernsthafter machen müssen.
Eiweiß
Sie können Muskeln ohne Eiweiß nicht aufbauen. Lebensmittel, die Protein enthaltenden, bestehen aus Aminosäuren, die wesentliche Bausteine sind, die dazu beitragen, das Muskelwachstum zu fördern, und Reparieren von Tränen nach dem Training. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten reichlich mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Eiern und einige Milchprodukte enthalten. Pflanzenbasierte Alternativen umfassen Tofu, Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Wenn Sie kämpfen, um genug Protein zu bekommen, können Sie in Proteinpulver schauen, die Sie in Smoothies und Frühstücksschüsseln mischen können.
Kohlenhydrate
Der sogenannte Feind der Dieter überall, Kohlenhydrate sind wesentlich, um die Energiespiegel aufrechtzuerhalten, egal wie Ihre Trainingsroutine aussieht. Selbst wenn Sie beim Aufbau von Muskeln abnehmen möchten, ist das Ausschneiden von Kohlenhydraten ein Rezept für Katastrophe. Stellen Sie sicher, dass Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung integrieren, damit Sie genug Energie haben, um hart zu arbeiten. Beliebte Kohlenhydrate unter den Gymnasträgern umfassen Quinoa, Hafer, Süßkartoffeln und ganze Körner.
Früchte und Gemüse
Ein Fehler, den viele Menschen mit Krafttraining verdienen, schneiden ihre Grünen für proteindichte Lebensmittel aus. Es ist wichtig, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist, und Früchte und Gemüse sind mit wesentlichen Nährstoffen gefüllt, damit Ihr Körper ordnungsgemäß arbeitet. Koppeln Sie Ihren gedämpften Fisch mit einer Seite von grünen Grünen und fügen Sie Ihrem Brei am Morgen eine Handvoll Beeren hinzu.
Ruhe und Erholung.
Unterschätzen Sie nicht die Kraft der Ruhe. Egal in welcher Phase Sie in Ihrer Trainingsreise sind, sollte immer in Ihre Routine berücksichtigt werden. Heben von Gewichten täglich dürfte zu einer Überbeanspruchung von Verletzungen führen, auch wenn Sie sicher heben. Dies könnte Sie von einem längeren Zeitraum ausarbeiten, also wenn Ihr Körper müde fühlt, ist es Zeit, eine Pause zu machen.
An den Tagen, an denen Sie nicht Krafttraining sind, ist es wichtig, sich zu dehnen und Ihren Körper mit einer sanften Übung zu bewegen, wie Sie spazieren gehen. Wenn Sie sich nicht mehr haben, heißt Sie nicht, dass Sie den Fortschritt verlieren, den Sie getroffen haben. In der Tat geben Ihre Rastage Ihre Körperzeit, um diese Muskeln aufzubauen, die Sie so hart gearbeitet haben.
Wenn sich Ihre Muskeln besonders wund fühlen, könnten Sie versuchen, aSchaumstoffrolle. Dies hilft, Knoten und Gefühle der Dichtheit zu verringern, während sie den normalen Blutfluss auf ähnliche Weise wie eine Massage fördern.
Warum zu Hause Muskeln bauen?
Einige der besten Workouts, um Muskeln zu erlangen, können zu Hause ausgeführt werden, aber wenn Sie ein begeisterter Gymnastik-Goer sind, fragen Sie sich vielleicht, ob der Switch für Sie richtig ist. Mehr zu Hause ausarbeiten, kann Ihnen nicht nur Flexibilität in Ihrem Zeitplan, sondern auch Ihre Krafttrainingroutine geben. Sie können das Gerät anpassen, das Sie verwenden, und die Kontrolle übernehmen, wenn Sie sie verwenden. Viele Menschen, die es ernst meinen, ihre Muskelmasse zu erhöhen, finden es einfacher, an einer Routine zu bleiben, wenn sie mit ihren Übungen um ihren Alltag passen können.
Beginnen Sie, Ihre Muskelmasse heute zu erhöhen
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