So gestaltest du eine hybride Trainingswoche, die zu dir passt
Katie McGonigle
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Montags schweres Heben. Dienstags Intervalle. Konditionstraining, wann immer es in den Zeitplan passt. Es ist leicht, eine Hybrid-Trainingswoche zu füllen. Doch damit jede Einheit zählt, bedarf es mehr Überlegung.
Beginnen Sie damit, wofür Sie trainieren und wie viele Tage Sie investieren können. Legen Sie dann Ihre härtesten Einheiten dorthin, wo Sie Ihr Bestes geben und sich vor der nächsten Einheit erholen können. So bauen Sie eine funktionierende Trainingswoche auf.
Wie Sie Hybrid-Training auf Ihre Ziele abstimmen
Fragen Sie sich, was Sie im nächsten Trainingsblock am meisten verbessern möchten. Das könnte ein schnellerer Lauf, eine stärkere Kniebeuge oder die Vorbereitung auf einen Wettkampf wie ATHX sein.
Sie können dennoch an anderen Fähigkeiten arbeiten. Ihre Priorität entscheidet lediglich darüber, welche Einheiten Ihre meiste Energie erhalten.
Wenn Laufen der Fokus ist, schützen Sie Ihren wichtigsten Lauf und behalten Sie genug Krafttraining in der Woche bei, um weiterhin gut zu heben. Wenn Kraft der Fokus ist, gehen Sie frisch in Ihre Hauptübungen und nutzen Sie einfacheres aerobes Training, um Ihre Fitness drumherum aufzubauen. Wenn ein Event der Fokus ist, schaffen Sie Raum, um die Bewegungen und Übergänge zu üben, ohne jede Woche ein ganzes Rennen zu simulieren.
Was sollte ein Hybrid-Trainingsprogramm beinhalten?
Eine nützliche Hybrid-Woche enthält normalerweise eine Kombination aus:
- Krafttraining: Hauptübungen und unterstützende Übungen, die Sie verfolgen und in denen Sie sich steigern können.
- Einfaches aerobes Training: Laufen, Radfahren, Rudern oder Skifahren in einem Tempo, das Sie bequem halten können.
- Eine härtere Ausdauereinheit: Intervalle oder ein kontrolliertes Tempotraining mit einem klaren Ziel.
- Eventspezifische Praxis: Die Bewegungen, Gewichte und Übergänge, denen Sie am Wettkampftag begegnen werden.
- Erholung: Genügend Zeit zwischen harten Einheiten, um wieder gut trainieren zu können.
Sie benötigen nicht für jeden Punkt einen separaten Tag. Ein kurzer Lauf mit niedriger Intensität kann von einer Krafteinheit gefolgt werden. Technisches Training kann Teil eines Konditionstages sein. Wichtig ist, dass Sie wissen, warum jeder Teil dort ist.
Wie Sie Laufen und Krafttraining in Einklang bringen
Tragen Sie zuerst Ihre wichtigsten Einheiten in den Kalender ein. Schauen Sie dann, wie sie sich gegenseitig beeinflussen.
Eine schwere Unterkörper-Einheit kann dazu führen, dass Ihre Beine für hartes Laufen am nächsten Tag erschöpft sind. Harte Intervalle können das Gleiche mit Ihrer Kniebeuge-Einheit machen. Eine leichte aerobe Einheit lässt sich oft leichter zwischen anspruchsvolle Tage legen, vorausgesetzt, sie bleibt leicht.
Wenn Sie Heben und Ausdauer an einem Tag kombinieren müssen, beginnen Sie mit der Einheit, die für Ihr aktuelles Ziel am wichtigsten ist. Sie können beide trennen, wenn Ihr Zeitplan dies zulässt. Wenn nicht, halten Sie die zweite Einheit kurz genug, damit sie den Rest der Woche nicht beeinträchtigt.
Das Ziel ist es, Ihre Schlüsseleinheiten gut zu absolvieren und sich dann ausreichend zu erholen, um dies wiederholen zu können.
Hybrid-Training-Splits: Beispiele für 3, 4 und 5 Tage
Dies sind Ausgangspunkte, keine festen Programme. Passen Sie das Volumen und die Intensität an Ihre Trainingsgeschichte und Ihr aktuelles Arbeitspensum an.
Drei Trainingstage
| Tag | Einheit | Ziel |
|---|---|---|
| Montag | Ganzkörper-Krafttraining, gefolgt von einer kurzen, leichten aeroben Einheit | Kraft aufbauen und bewältigbares aerobes Training ergänzen |
| Mittwoch | Hauptlauf oder Ausdauerintervalle | Tempo und aerobe Leistung trainieren |
| Samstag | Ganzkörper-Krafttraining, gefolgt von etwas eventspezifischem Techniktraining | Erneut heben und Bewegungen ohne vollständige Rennsimulation üben |
Halten Sie die Tage zwischen diesen Einheiten für Ruhe, Gehen oder leichte Bewegung frei. Bei begrenzter Zeit ist konsequentes Training wichtiger, als alles in eine einzige Einheit zu packen.
Vier Trainingstage
| Tag | Einheit | Ziel |
|---|---|---|
| Montag | Ganzkörper-Krafttraining | Hauptübungen steigern |
| Mittwoch | Intervalle oder Tempolauf | Härteres Ausdauertraining entwickeln |
| Freitag | Ganzkörper-Krafttraining | Eine zweite, qualitativ hochwertige Krafteinheit absolvieren |
| Samstag | Leichter Lauf, Rudern, Radfahren oder SkiErg | Aerobe Kapazität bei kontrollierter Anstrengung aufbauen |
Freitag und Samstag hintereinander zu trainieren kann funktionieren, wenn der Samstag wirklich leicht bleibt. Wenn diese leichte Einheit immer wieder zum Rennen wird, verlegen Sie sie oder reduzieren Sie die Intensität.
Fünf Trainingstage
| Tag | Einheit | Ziel |
|---|---|---|
| Montag | Krafttraining mit Fokus auf den Unterkörper | Prioritätsübung angehen, während man frisch ist |
| Dienstag | Leichte aerobe Einheit | Ausdauertraining ergänzen, ohne einen weiteren harten Tag |
| Mittwoch | Krafttraining mit Fokus auf den Oberkörper | Kraft aufbauen und gleichzeitig Beinermüdung steuern |
| Donnerstag | Hauptlauf oder Ausdauerintervalle | Arbeit an Tempo und anhaltender Leistung |
| Samstag | Gemischtes Konditionstraining oder eventspezifische Praxis | Bewegungen bei kontrollierter Ermüdung zusammenführen |
Nutzen Sie Freitag und Sonntag zur Erholung. Der Samstag muss kein maximaler Kraftaufwand sein. Üben Sie Pacing, Bewegungsqualität und Übergänge, damit die Einheit lehrreich bleibt.
Wie Sie Ihren Hybrid-Trainingsplan für ATHX anpassen
„Hybrid“ kann sehr unterschiedliche Anforderungen beschreiben. Ein lauffokussiertes Event erfordert einen anderen Schwerpunkt als eines, bei dem maximale Kraftleistungen separat bewertet werden.
Zum Beispiel testen die ATHX 2027 Workouts das Schulterdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben in der Strength Zone. Die Endurance Zone geht von einem Lauf in eine maximale Distanz am SkiErg über. MetCon X kombiniert Rudern mit Hantelübungen, Sandsack-Bewegungen und Burpees.
Das gibt Ihrem Training eine klare Richtung. Bauen Sie Sicherheit unter der Stange auf. Entwickeln Sie Ihre Leistung beim Laufen und am SkiErg. Lernen Sie, sich effizient mit den Wettkampfgewichten zu bewegen. Je näher das Event rückt, desto mehr sollten Sie die Übergänge zwischen den Anstrengungen üben. Sie können all dies tun, ohne jede Woche das vollständige Workout zu testen.
Wann Sie Ihr Training und Ihre Erholung anpassen sollten
Ein guter Plan sollte Fortschritte messbar machen. Zeichnen Sie einige nützliche Marker auf: die Gewichte und Wiederholungen bei Ihren Hauptübungen, Ihr Tempo bei einem wiederholbaren Lauf und wie konstant Sie die Leistung auf dem Rudergerät oder SkiErg halten können.
Achten Sie dann auf die gesamte Woche. Wenn Ihre Schlüsseleinheiten immer schlechter werden, Ihre leichten Tage zu hart geworden sind oder Sie sich nie bereit für das Training fühlen, überprüfen Sie das Gesamtvolumen. Möglicherweise müssen Sie das Pensum reduzieren, eine anspruchsvolle Einheit verschieben oder sich einen zusätzlichen Erholungstag gönnen.
Mehr Einheiten helfen nur, wenn Sie sich erholen und weiterhin qualitativ hochwertige Arbeit leisten können.
Gestalten Sie Ihren Hybrid-Trainingsplan nachhaltig
Die beste Hybrid-Trainingswoche hat ein klares Ziel und Raum zur Erholung. Entscheiden Sie, was jetzt am wichtigsten ist. Priorisieren Sie diese Einheiten. Gestalten Sie die leichteren Workouts so einfach, dass sie diese unterstützen.
Wiederholen Sie das Ganze, verfolgen Sie die Veränderungen und passen Sie den Plan unterwegs an. So wird aus einer Trainingswoche ein Trainingsplan.